Pandemia koronawirusa i izolacja sprzyjały zimowemu odkładaniu tłuszczu i kilogramów. Na wiosnę i lato każdy chce wyglądać dobrze i być w jak najlepszej formie. Jak szybko i skutecznie zgubić zbędne kilogramy i czuć się dobrze, radzi Czytelnikom „Kuriera Wileńskiego” Vaida Kurpienė, specjalistka od zdrowego odżywiania, dietetyk.
Zauważyłam, że w czasie pandemii więcej ludzi zaczęło dbać o zdrowie, więcej uwagi poświęcają zdrowemu odżywianiu. Tak się stało z dwóch powodów. Pierwszy to dodatkowe kilogramy. Pandemia uwięziła nas w domach, przykuła do komputerów, odchudzaniu dodatkowo nie sprzyjają zmniejszona aktywność, zamknięte siłownie i kluby fitness oraz podjadanie w trakcie pracy zdalnej. Drugi powód to więcej wolnego czasu, który ludzie poświęcają swemu ciału, zaczęli więc bardziej dbać o kondycję – mówi Vaida Kurpienė.
Ludzie rozumieją zdrowe odżywianie na różne sposoby. Na przykład niektórzy uważają, że zdrowa dieta oznacza rezygnację ze spożywania mięsa. Inni nie jedzą jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego. Wszyscy jednak zgadzają się z tym, że aby zdrowo się odżywiać, trzeba jeść dużo warzyw, owoców, unikać cukrów, fast foodu, żywności przetworzonej, ograniczać produkty mączne.
– Moim zdaniem zarówno wszystkożercy, jak i wegetarianie czy weganie potrafią jeść zdrowo lub niezdrowo. We wszystkich przypadkach dieta musi być zbilansowana. Dla mnie zdrowa dieta to świadome odżywianie i spożywanie naturalnych produktów. To także zdolność do przetwarzania żywności bez jej zepsucia. Na przykład ryba jest bardzo zdrowa, ale można ją przyrządzić tak, że straci wszystkie użyteczne wartości, choćby wtedy, gdy będziemy ją smażyć na oleju. Ale jeżeli przyrządzimy ją w piekarniku z warzywami, to organizm otrzyma maksymalną ilość użytecznych substancji, a uczucie sytości będzie odczuwalne przez długi czas. Ponadto bardzo ważne jest, aby poświęcać więcej czasu na jedzenie i spożywać płyny – zaznacza dietetyk.
Czytaj więcej: Dbajmy nie tylko o swoje zdrowie fizyczne, ale też emocjonalne
Produkty eko nie są wymogiem
Wokół zdrowego odżywiania narosło wiele mitów. Niestety, takie błędne przekonania mogą skutecznie odstraszyć osoby rozważające zmianę nawyków żywieniowych. Jeden z najpowszechniejszych mitów głosi, że zdrowe odżywianie się jest drogie.
– Moi klienci coraz częściej dziwią się, że po rozpoczęciu zdrowej diety udaje im się zaoszczędzić. Większość twierdzi, że oszczędza od 10 proc. do 50 proc. Powiedzenie, że „zdrowe odżywianie się jest drogie”, to nieprawda. Oczywiście, jeżeli będziemy wybierali produkty eko, kupowali warzywa i owoce niesezonowe czy udawali się na zakupy do specjalnych sklepów, to wtedy rzeczywiście wyjdzie nas to bardzo drogo. Ale żeby zdrowo się odżywiać nie trzeba obowiązkowo jeść tylko produkty eko. Ja sama często robię zakupy w supermarkecie – twierdzi Vaida Kurpienė.
Jeżeli więc chcemy zdrowo się odżywiać i zaoszczędzić, to powinniśmy kupować świeże, nieprzetworzone mięso oraz ryby. Owszem, są one droższe, ale pamiętajmy, że dzięki tym produktom będziemy czuli się dłużej syci. Można też droższy produkt zamienić na tańszy, np. łososia zastąpić śledziem.
Polubić swoją sylwetkę
Zimą nie należy kupować pomidorów, ogórków ani sałatek, warto przestawić się na kapustę, marchew, buraki i inne warzywa korzeniowe. Warzywa powinno się kupować sezonowe, bo są zdrowsze i tańsze.
Śniadanie, żeby było zdrowe, nie musi drogo kosztować. Wystarczy 65–100 g surowej kaszy, trochę masła. Po zjedzeniu takiego śniadania będziemy czuli się syci przez kilka godzin, a kosztuje niewiele. Nie warto kupować wody butelkowanej, choć wiele osób jest do niej przyzwyczajonych.
– Śmieję się, że moje kursy szybko się klientom zwracają, nie mówiąc o obniżonych kosztach zdrowotnych. Co prawda rosną wydatki na garderobę, bo kiedy kobiety zaczynają lubić swoje odbicie w lustrze, zwiększa się też u nich chęć prezentowania swojej sylwetki – śmieje się Vaida Kurpienė.
Wpływ sportu
Regularnie ćwiczenia poprawiają nastrój, mają też wpływ na ludzki mózg – zarówno w momencie uprawiania sportu, jak i w perspektywie czasu. Jedną z podstawowych kwestii związanych z uprawianiem sportu jest bowiem to, że ćwiczenia znacząco wpływają na dotlenienie mózgu. Podczas wysiłku wzrasta tętno, przez co organizm zaczyna pompować do mózgu większe ilości tlenu. A liczne badania wykazały z kolei, iż dobrze dotleniony mózg pomaga znacznie lepiej w radzeniu sobie m.in. ze stanami lękowymi czy depresją, łagodząc objawy zaburzeń.
Już 20–30 minut ćwiczeń fizycznych dziennie mobilizuje organizm do uwalniania endorfin, zwanych inaczej hormonem szczęścia. Te odpowiadają z kolei m.in. za łagodzenie wszelkiego rodzaju bólu oraz wprawiają nas w optymistyczny nastrój. Podczas ćwiczeń uwalniane są także substancje, takie jak serotonina i dopamina, które pozostają w mózgu w zwiększonej ilości jeszcze wiele godzin po zaprzestaniu ćwiczeń. Regularne uprawianie sportu pozwala zatem utrzymywać stężenie tych substancji niemal nieustannie na stosunkowo wysokim poziomie, co istotnie poprawia samopoczucie oraz wpływa na jakość naszego życia.
Czytaj więcej: Coraz więcej konsumentów zainteresowanych produktami eko
Dieta jednodniowa a dieta kompletna
– Jeżeli chcemy tylko schudnąć, to wystarczy stosować odpowiednią dietę, ale jeżeli chcemy też dobrze się czuć, to za mało, potrzebny jest wysiłek fizyczny. A więc sport jest potrzebny, zwłaszcza teraz, w czasie pandemii, gdy więcej czasu spędzamy, siedząc lub leżąc. Gdy brakuje ruchu, może nastąpić zanik mięśni. Obserwuje się wtedy osłabienie siły mięśniowej, trudności w wykonywaniu określonych ruchów i zmniejszanie się obwodów kończyn. Człowiek nie ma nastroju i wtedy zaczyna podjadać – tłumaczy Vaida.
Specjalistka radzi, by w czasie pandemii, gdy kluby sportowe są zamknięte, trenować w domu. W internecie jest wiele filmów z ćwiczeniami. Można też skorzystać z pomocy trenerów personalnych, którzy prowadzą indywidualne zajęcia online.
Dieta jednodniowa nie będzie odzwierciedlała diety kompletnej. W ciągu tygodnia ważne jest, aby jeść różne zboża, fasolę, dużo różnych sezonowych warzyw, tłuste i chude ryby, czerwone i białe mięso, jajka, produkty z kwaśnego mleka itd.
Jeśli ktoś jest jest wegetarianinem lub weganem, to także możliwe jest odpowiednie zbilansowanie jego diety, tylko to wymaga większej wiedzy.
– Dzień radziłabym zaczynać od zbóż. Na przykład na śniadanie bardzo dobrze jest jeść grykę nieprażoną, proso, jęczmień perłowy, nasiona amarantusa, orkisz. Dzięki tym kaszom dłużej będziemy czuć się najedzeni, a energii wystarczy na cały dzień – zaznacza Vaida.
Kasze bywają dla niektórych odkryciem. Sięganie po ciekawe przepisy (dodatek masła, śmietany, warzyw, startego sera, suszonych pomidorów, pesto, oliwek itp.) sprawia, że owsiankę naprawdę łatwo pokochać.
Na obiad organizm ludzki potrzebuje świeżych warzyw, a wraz z nimi – wszystkiego, czego dusza zapragnie. Odpowiednia będzie soczewica lub fasola, ryby, mięso, brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty.
Trzy podstawowe pytania
Zdrowe odżywianie wbrew pozorom wcale nie jest skomplikowane ani czasochłonne. Jak zacząć poprawnie jeść?
– W żadnym wypadku nie wpadajmy w skrajności. Nie wolno od razu wszystko zmieniać, bo człowiek gubi się i nie wie, od czego zacząć. Trzeba to robić stopniowo. Na przykład zacznijmy od regularnego odżywiania: jedzmy zawsze w tych samych godzinach i w tym samych odstępach czasu. Trzymajmy się tego. Postanówmy, że do kuchni wchodzimy tylko w określonych godzinach i w międzyczasie nie podjadamy. Jeżeli nie pracujemy, mamy wolny czas, należy zająć się czymś, co nam sprawia przyjemność. Gdy już będziemy jedli regularnie i przestaniemy podjadać, można zrobić drugi krok, przejrzeć swoje menu i powoli zacząć je zmieniać. Ja swoim klientom nigdy niczego nie zabraniam, ale zadaję trzy pytania. Pierwsze: czy warto to jeść? Drugie: czy warto tyle jeść? Trzecie: czy jutro będziecie zadowoleni, że to zjedliście? – radzi Vaida Kurpienė, specjalistka od zdrowego odżywiania, dietetyk.
Fot. Rita Gidė, Karina Krisikaitytė
Artykuł opublikowany w wydaniu magazynowym “Kuriera Wileńskiego” nr 11(30) 13-19/03/2021