Rūta Burzdžienė, fizjoterapeutka zajmująca się medycyną fizykalną i rehabilitacją, zwraca uwagę, że gdy nie mamy wystarczającej aktywności fizycznej, nasze ciało to sygnalizuje. Spada poziom energii, pogarsza się nastrój, wzrasta niepokój. Do tego, sen jest zaburzony, trudniej jest nam poradzić sobie ze stresem, nasz układ odpornościowy słabnie. Doświadczamy szeregu innych nieprzyjemnych objawów.
Kiedy dana osoba jest uważana za aktywną fizycznie?
Według R. Burzdžienė, lekarza medycyny fizykalnej i rehabilitacji, aktywność fizyczna to każdy ruch ciała spowodowany skurczami mięśni.
„Mięśnie potrzebują energii i tlenu, aby się kurczyć i wykonywać swoją pracę. Aktywność fizyczna ma miejsce wtedy, gdy energia zużywana podczas ruchów wykonywanych przez mięśnie szkieletowe jest większa niż energia zużywana w spoczynku. Jest to każdy przejaw ruchu ludzkiego ciała, który skutkuje wyższym tempem metabolizmu, taki jak różne sporty, prace domowe lub zajęcia rekreacyjne wymagające wysiłku fizycznego” — wyjaśniła.
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia sugerują co najmniej 30 minut dziennie aktywności fizycznej o co najmniej umiarkowanej intensywności.
„Aktywność o umiarkowanej intensywności podnosi tętno, zwiększa oddychanie i rozgrzewa. Jeśli więc chodzisz do pracy co najmniej 15 minut szybszym krokiem, możesz rozmawiać, ale trudno byłoby ci śpiewać, wykonujesz aktywność fizyczną poprawiającą zdrowie” — powiedziała ekspertka.
„Aktywność fizyczna powinna być regularna, korzystna dla zdrowia i rozwijać zdolności funkcjonalne bez postrzeganych szkód lub zagrożeń dla zdrowia” — powiedziała.
„Dlatego próba obejść cały ogród w pół dnia po bezczynnym tygodniu nie będzie aktywnością korzystną dla zdrowia” — powiedziała, dodając, że wysokiej jakości odpoczynek między przerwami w ćwiczeniach jest niezbędny, aby mięśnie mogły zregenerować swoją energię i uwolnić produkty rozpadu.
| Fot. archiwum Santarves
Kiedy nie trenujesz swojego ciała, tracisz je
Aktywność fizyczna zwiększa odporność na stres, zmniejsza lęki i niepokój, poprawia nastrój i ogólne samopoczucie, zwiększa pewność siebie, ułatwia komunikację i kontakty towarzyskie, przyspiesza produkcję energii, zmniejsza zmęczenie, wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni. Utrzymuje również wytrzymałość kości, zmniejsza ryzyko osteoporozy, poprawia równowagę i koordynację, zmniejsza ryzyko urazów i złamań oraz zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i raka.
Specjalista R. Burzdžienė podkreśliła, że ćwiczenia rozciągające, siłowe i aerobowe zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób przewlekłych o 30-50 proc. stymulują i zmniejszają procesy zapalne w organizmie.
„Aktywność fizyczna stymuluje odnowę neuronów w mózgu, które są tracone z powodu nadmiernego stresu, przeciążenia i zarządzania uwagą. To doskonały i niedrogi sposób na utrzymanie zdrowia psychicznego i fizycznego, dobrej wydolności, koncentracji i odporności na stres” — podkreślił lekarz medycyny fizykalnej i rehabilitacji.
Kiedy nie trenujesz swojego ciała, tracisz wiele rzeczy — energię, nastrój, wcześniej nabyte zdolności fizyczne i zdrowie.
„Nasze mięśnie są bardzo ważną częścią »laboratorium biochemicznego« organizmu. Wytwarzają substancje potrzebne do aktywacji i leczenia komórek organizmu. Kiedy nie używamy naszych mięśni szkieletowych, zanikają, zmniejszając ich zdolność do wytwarzania tych korzystnych substancji” — powiedziała, kontynuując: „Kiedy jesteśmy nieaktywni fizycznie, włókna mięśniowe pokrywają się tłuszczem, co prowadzi do procesów zapalnych, które nieodwracalnie uszkadzają struktury mięśniowe. Gdy mięśnie nie są używane, większość procesów zachodzących w organizmie ulega spowolnieniu. Ciało staje się cięższe, trawienie i oddychanie są upośledzone, a ryzyko otyłości, chorób układu krążenia i chorób onkologicznych wzrasta. Doskonała biomechanika układu mięśniowo-szkieletowego zostaje zakłócona, co zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia bólu pleców, stawów i różnych urazów”.
Każdy może zacząć
Dla tych, którzy chcą przejść do zdrowszego i bardziej aktywnego stylu życia, lekarz medycyny fizykalnej i rehabilitacji zaleca powolne, ale systematyczne rozpoczęcie zajęć.
„Nie musisz zaczynać biegać pierwszego dnia, gdy założysz buty sportowe. Nie będzie to ani zdrowe, ani przyjemne. Na początku wystarczy co najmniej 15 minut lub pół godziny spokojnego spaceru, a następnie codziennie zwiększaj czas marszu i tempo o kolejną minutę. Najważniejszą rzeczą jest zacząć od czegoś, co daje dobre samopoczucie i zachęca do kontynuowania” — powiedziała, dodając, że badania wykazały, że kiedy ludzie odczuwają pozytywne efekty pierwszego treningu, ich motywacja do aktywności fizycznej wzrasta.
R. Burzdžienė radzi, aby starać się więcej chodzić lub jeździć rowerem i wysiadać z samochodu lub transportu publicznego, jak najdalej od miejsca pracy. Chodzić schodami, a nie jeździć windą. Nie siedzieć rozmawiając przez telefon. Co godzinę w pracy należy robić przerwy na lekkie ćwiczenia lub spacer.
Zachęca również ludzi do bardziej aktywnego spędzania wolnego czasu z rodziną lub przyjaciółmi, na przykład wędrówek, odkrywania nowych szlaków i zastąpienia kawiarni piknikami na wsi, gdzie można zabrać ze sobą piłkę, latający spodek lub inne aktywne zajęcia, w tym sporty wodne.
„Jeśli nie masz czasu na siłownię, pobierz aplikację sportową dla początkujących i zacznij z nią ćwiczyć przez kilka minut. Proponuję wypróbować różne rodzaje aktywności fizycznej, aż znajdziesz taką, która naprawdę Ci się spodoba. Może to właśnie Ty zakochasz się w biegach na orientację, racquetballu, jeździe na rowerze, pływaniu, sztukach walki, bieganiu lub czymś jeszcze innym. Spróbuj, a odkryjesz radość z ruchu, niezależnie od wieku” — zachęca.
Zam. 2696