Trzeba wyraźnie zaznaczyć, że na osteoporozę chorują osoby z niedoborem witaminy D. Najczęściej są to kobiety po menopauzie, ale zmiany w kościach coraz częściej zaczynają się znacznie wcześniej, już po 40. roku życia. Osteoporozą zagrożeni są seniorzy — u osób w podeszłym wieku nie tylko przyśpiesza proces niszczenia tkanki kostnej, ale również spowalnia aktywność komórek budujących kości.
Jak żyć z osteoporozą? Co wolno, a czego nie? Czy można jej zapobiec? — na te pytania odpowiada Milena Nosek dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, autorka wielu książek, wypowiedzi eksperckich i szkoleń. W 2023 r, spod jej pióra wyszła książka „Jak wygrać z osteoporozą. Dieta dla mocnych kości”.
Skąd się bierze?
Wydawałoby się, że kości to martwe struktury, w których przez całe życie człowieka nie zachodzą żadne zmiany. Prawda jest jednak taka, że są one bardzo dynamiczne — stale dochodzi w nich zarówno do resorpcji (niszczenia) tkanki kostnej jak i jej odtwarzania. Tylko równowaga między tymi dwoma procesami pozwala utrzymać odpowiednią masę kości.
Niestety, wraz z wiekiem, czy też pod wpływem innych czynników, procesy resorpcji kości zaczynają przeważać nad procesami jej tworzenia. W ten sposób kości, jedne z najbardziej wytrzymałych struktur organizmu człowieka, powoli tracą swoje właściwości, a ich gęstość stale maleje. Prowadzi to do rozwoju osteoporozy, która zwiększa ryzyko złamań pod wpływem nawet bardzo małych urazów.
Uszkodzenie, które u zdrowego człowieka prawdopodobnie przeszłoby bez echa, u osoby z osteoporozą może wyrządzić poważne szkody. Wspomniane złamania najczęściej dotyczą kości przedramienia, szyjki kości udowej i kręgosłupa, aczkolwiek mogą lokalizować się także w innych częściach szkieletu.
Czytaj więcej: Urazów mogą uniknąć wszyscy — najważniejsze jest przestrzeganie podstawowych zasad bezpieczeństwa
Kiedy kości są słabsze?
Za istotny czynnik determinujący, czy i kiedy u danej osoby dojdzie do rozwoju osteoporozy, uważa się wielkość szczytowej masy kostnej — wyliczana u młodych i zdrowych ludzi w wieku ok. 35 lat.Wpływają na nią m.in. czynniki genetyczne, nawyki żywieniowe, działanie hormonów i wydolność narządów kluczowych dla okresu wzrostu.
Fizjologicznie od ok. czwartej dekady życia szczytowa masa kostna maleje — zanik ten w skali roku wynosi ok. 0,5 do 1 proc. jej początkowej wartości.
Około 35. roku życia, po szczycie masy kostnej, kości oraz stawy sukcesywnie tracą swoje właściwości, a co za tym idzie, zaczynają pojawiać się częste, drobne dolegliwości — bóle, dyskomfort w ciele, określany przez pacjentów jako „niewygodne” trzeszczenie, strzelanie, klikanie. Zwiększa się podatność na złamania, a także wzrasta ryzyko wszelkich chorób związanych z kośćmi oraz stawami.
I właśnie już wtedy trzeba zacząć o nie dbać, aby uniknąć urazów, zatrzymać postępujące procesy degeneracyjne oraz zmniejszyć istniejący dyskomfort.
Ważne: badania profilaktyczne
Osteoporoza jest już klasyfikowana jako choroba cywilizacyjna, dlatego warto robić badania profilaktyczne, które pomogą wcześniej ją zdiagnozować i podjąć kroki zmierzające do jej zatrzymania.
Kluczowym badaniem, które stosuje się w diagnozie osteoporozy jest densytometria (DXA), określająca gęstość kości za pomocą specjalnego aparatu rentgenowskiego. Jest to badanie nieinwazyjne, bezbolesne i bezpieczne, i nie ma ograniczeń co do wieku.
Przy stwierdzonej już osteoporozie, badania DXA powinno się wykonywać raz w roku. Densytometria jest uwzględniona w darmowych programach profilaktycznych. Wartość diagnostyczna ma badanie jednej z szyjek kości udowej i kości kręgosłupa lędźwiowego. Pozostałe dodatkowe badania to rentgen (RTG) boczny kręgosłupa, kości przedramienia, ramienia i bliższego końca kości udowej.
W celu precyzyjnego przeglądu zaleca się również tzw. profil kostny z krwi. Oznacza się w nim szczególnie: wit. D, wapń, kalcytoninę, fosfor i fosfatazę zasadową, parathormon (PTH), białko całkowite, albuminy.
Na podstawie badań krwi można też ustalić, czy nie ma innych schorzeń kostnych — jak np. reumatoidalnego zapalenia stawów.
Prawidłowa masa ciała
Celem zdrowotnym każdego człowieka powinno być utrzymanie należytej masy ciała czyli takiej, która jest odpowiednia dla wieku, płci i wzrostu. To podstawa dla zdrowia ogólnego, w tym szczególnie dla układu kostno-stawowego, bo on jest „rusztowaniem” całego ciała. Dlatego nie powinien być obciążony żadnymi nadkilogramami. Jeśli człowiek ma nadwagę, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że nieprawidłowo się odżywia.
Styl i żywienia a zdrowe kości
Osteoporoza pozostaje również w ścisłym związku z naszą dietą np.:
– niską podażą wapnia — w organizmie zdrowego człowieka znajduje się ok. kilograma tego pierwiastka, z czego 99 proc. zmagazynowane jest w kościach; gdy w organizmie zaczyna brakować wapnia, uruchomione zostają mechanizmy, które dążą do uwolnienia tego pierwiastka z kości;
– nadmierną podażą fosforu — nadmierna ilość fosforu hamuje wchłanianie wapnia, co może powodować hipokalcemię i pobudzenie przytarczyc, które mobilizują kostne zapasy wapnia; lecz trzeba wiedzieć, że fosfor to też pomocnik wapnia w budowie kości i razem pełnią ważną funkcje w budowie macierzy kostnej;
– niedożywieniem białkowym — przy niedożywieniu białkowym dochodzi do zaburzenia syntezy kolagenu, zmniejsza się szczytowa masa kostna oraz ilość i siła mięśni;
– wypijaniem dużej ilości kawy i alkoholu — kofeina zwiększa wydalanie wapnia z moczem; wypijanie dużej ilości mocnej kawy może rozregulowywać bilans wapnia w organizmie; z kolei alkohol ma moc usuwania wapnia wraz z moczem i wpływa toksycznie na komórki budujące kości.
W ochronie kości ogromną rolę odgrywa potas i magnez — to pierwiastki wpływające na pracę naszych mięśni. Są one istotne dla kości, ponieważ ograniczają wydalanie wapnia z moczem. Objawami niedoboru magnezu, ale i potasu są obrzęki, skurcze występujące podczas upałów czy nadmiernego wysiłku, ale też zaburzeniami akcji serca. Biorą one udział w przyswajaniu wapnia, ale aby ten proces przebiegał prawidłowo, potrzebna jest wit. B6.
Wraz z wiekiem tkanka łączna staje się bardziej nieruchoma, bo zmniejsza się w niej udział naturalnego kwasu hialuronowego. Regularne dbanie o to, aby w diecie znalazł się kwas hialuronowy, sprzyja złagodzeniu bólów kostno-stawowych, mięśni i ścięgien. Naturalnie występuje on w pokarmach bogatych w fitoestrogeny, w tym w roślinach strączkowych, jest też w produktach zawierających flawonidy, np. w zielonych roślinach liściastych, pomidorach, cebuli, jagodach.
Równie ważny jest kolagen — białko budulcowe — wspomaga regenerację stawów i pozwala chrząstce stawowej na prawidłową pracę. Znajdziemy go w galaretkach z nóżek wieprzowych czy cielęcych, czy z kurzych łapek. Bardzo popularnym daniem dostarczającym kolagenu jest rosół kolagenowy, bogaty w białko wywar, który uzyskuje się poprzez długie gotowanie kości zwierzęcych.
Kurkuma, która działa anty-zapalnie. Uważa się, że kurkuma ma działanie lecznicze w zmianach zwyrodnieniowych stawów i powinna być używana w profilaktyce wszelkich chorób układu kostno-stawowego.
| Fot. Freepik.com
No i woda — ona jest jak matryca
Potrzebują jej wszyscy. Jest lekiem na wiele chorób. Woda ma też niebagatelny wpływ na układ ruchu. Stanowi naturalny czynnik nawilżający, pełni funkcję dystrybutora substancji odżywczych i jest amortyzatorem. Uszkodzenie tkanki kostnej może wynikać z niewłaściwego nawodnienia organizmu, prowadzącego do ubytku mazi stawowej. Jej lepkość i skład zależą od wszystkich mikro i makroelementów dostarczanych z pożywieniem, które następnie rozprowadzane są po całym organizmie dzięki wodzie.
Dorośli powinni spożywać 30–35 ml wody na 1 kg masy ciała. Np. człowiek o masie 70 kg powinien dziennie pić minimum 2 100 ml wody. Jeśli ktoś nie lubi czystej wody, to można zmienić jej smak limonką, miętą, pomarańczą. Dobrym sposobem na przemycenie wody są owoce i warzywa, zupy.
Co warto jeść dla zdrowia kości? Przede wszystkim: rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i otręby. Żeby wzmocnić kości, należy pamiętać w diecie o mleku, żółtych serach, twarogach a także o rybach — np. łososiu, makreli.
Czego nie powinna zawierać dieta?
Najczęściej pytamy, co jeść, aby być zdrowym. Mało kto zadaje pytanie, czego unikać? Bo są to najczęściej smaki, które lubimy jak: cukier. Biały, spożywczy, kryształowy, stołowy — cukier jest szkodliwy i nie daje żadnych wartości zdrowotnych, a nawet je niszczy. Osłabia układ odpornościowy, naturalną mikroflorę jelit, zakłóca funkcję układu pokarmowego, a co za tym idzie powoduje pogorszenie kondycji innych układów, w tym kostno-stawowego. Poza tym przyczynia się do nadwagi i obciążenia układu ruchu.
Również nadmiar soli w diecie osłabia kości, gdyż powoduje wypłukiwanie wapnia z organizmu. Nie chodzi jednak o to, by całkowicie zrezygnować z soli, a zredukować jej ilość.
Szkodzi żywność wysoko przetworzona. Chodzi w niej o wysoką zawartość sodu, dodatków oznaczonych symbolem E, wysoko utwardzonych tłuszczów, syropu glukozowo-fruktozowego, cukru. Należą do nich: dania gotowe w puszkach, na tackach do odsmażenia czy odgrzania w mikrofalówce. Panierowane i przyprawione mięsa i ryby, słone przekąski, chipsy, zupy w proszku, przyprawy w kostkach, pieczywo cukiernicze długoterminowe, napoje energetyzujące.
Szkodzi też: herbata, kawa i używki.
| Fot. Freepik.com
Jak żyć z osteoporozą?
Pacjent z osteoporozą to pacjent, który w większym stopniu niż inny powinien sobie zdawać sprawę z ryzyka złamania. Każde zmniejszenie gęstości kości zwiększa to ryzyko. Pacjent z osteoporozą powinien przede wszystkim żyć: zdrowo, aktywnie i bezpiecznie. Bezpieczeństwo powinno zostać zachowane zarówno w życiu codziennym, jak i w niestandardowych sytuacjach, jak wykonywaniu niebezpiecznych prac domowych. Dla osób starszych najlepiej jest usunąć z mieszkania wszelkiego rodzaju progi, schody, barierki, chodniki, które zwiększają ryzyko niekontrolowanego upadku, a w następstwie złamania kości.
Chorzy na osteoporozę nie powinni jednak zaprzestawać ćwiczeń fizycznych.
W czasie leczenia osteoporozy należy pamiętać, iż choroba nie zwalnia pacjentów z aktywności fizycznej — wręcz przeciwnie. Ta aktywność powinna być dostosowana do wieku i kondycji,
Aktywność fizyczna zwiększa masę mięśniową pacjenta, która chroni go przed ryzykiem złamania. Tą aktywnością fizyczną dbamy również o BMI pacjenta. Osteoporoza w dużej mierze dotyczy głównie kobiet o drobnej masie ciała, ale nie brakuje również pacjentów z otyłością. Dlatego ważne, żeby wyrównanie BMI było prawidłowe.
Ważny relaks. Wielu kojarzy się on z leżeniem na kanapie czy pod palemką. Jednak prawdziwy efektywny relaks to temat bardziej złożony. Według polskiego psychologa Stanisława Sieka termin „relaks” oznacza odprężenie zarówno psychiczne jak i fizyczne, oraz wewnętrzny spokój, radość a nawet euforię.
A dlaczego relaks jest potrzebny kościom? Kiedy się relaksujesz, ciało dostaje informację, że wszystko jest ustabilizowane. Obniża się poziom hormonu stresu. Który przyczynia się do powstania wolnych rodników i wielu zaburzeń w ciele człowieka. Podczas odpoczynku odprężeniu ulegają mięśnie, czynna część układu ruchu, ściśle połączona z kośćmi a zatem mająca również na nie wpływ
Sama myśl i chęć relaksu nie wystarczy. Należy się w taki stan wprowadzić i poczuć go na poziomie biologicznym. Jest to praca z oddechem, automasaż lub masaż leczniczy u terapeuty, aromatyczna kąpiel, medytacja. Relaks to niezbędny wstęp do dobrego regenerującego snu, który jest bardzo ważny dla ogólnego zdrowia, w tym dla zdrowia układu kostno-stawowo- mięśniowego.
Czytaj więcej: Inwestycja w aktywność fizyczną i osiągnięcia sportowe mieszkańców
Warto sięgnąć po książkę „Jak wygrać z osteoporozą Dieta dla mocnych kości”. Wraz z autorką Iloną Nosek przeprowadzisz analizę swojego sposobu odżywiania i dowiesz się, co wprowadzić do diety, a co z niej wyeliminować.
