Mocny kręgosłup – kluczem do zdrowia. Stanisław Szematowicz obala mity

Ostatnio coraz popularniejsze staje się prowadzenie zdrowego trybu życia. Mówi się o tym stale, a my poddajemy się active modom.

„Musimy wymagać od siebie większej aktywności fizycznej” – mówi doświadczony masażysta Stanisław Szematowicz   
| Fot. archiwum prywatne

Uogólniając jednak, jako społeczeństwo prowadzimy siedzący tryb życia. Siedzimy: pracując, jedząc, czytając, prowadząc samochód – siedzimy przed telewizorem, komputerem, przygarbieni nad komórką. Przez większą część dnia człowiek siedzący daje swojemu kręgosłupowi niezły „wycisk”, a kręgosłup tego nie lubi. Siedzimy też, bo czujemy się zmęczeni. Poczucie zmęczenia jest nieodłącznym towarzyszem współczesnego człowieka. Wydaje się, że jak poddamy się bezruchowi, to odpoczniemy, co jest ogromnym błędem. Wiadomo, że krótki odpoczynek jest ważny, ale dla organizmu, jego kondycji fizycznej i psychicznej ważniejsza jest aktywność. Taka statyczność jest niezdrowa dla kręgosłupa, co widać u innych – przygarbione sylwetki, obolali ludzie cierpiący na różne choroby zwyrodnieniowe kręgosłupa.

Dlatego warto zasięgnąć porady doświadczonych rehabilitantów, jak odpowiednio dbać o kondycję naszego kręgosłupa, uwzględniając nasz (głównie siedzący) tryb życia. Kompetentnym do udzielenia odpowiedzi będzie doświadczony masażysta Stanisław Szematowicz, pracujący w Centrum Rehabilitacji w Wilnie (Viešoji įstaiga Valakupių Reabilitacijos Centras) przy ul. Vaidilutės 69.

Często zastanawiamy się, jakie są powody słabej kondycji naszego kręgosłupa. Dlaczego kręgosłup choruje?

Jest to złożony problem i jego przyczyn może być wiele. Najczęstszymi są: mała aktywność fizyczna, stres, nadwaga, długotrwała praca siedząca, urazy, przeciążenia, ale też, wcale nierzadka przyczyna chorobowa – przepuklina kręgosłupa, zwykle lędźwiowego. Oprócz ostrego i przewlekłego bólu może powodować ona groźne objawy neurologiczne i prowadzić do znacznego ograniczenia ruchowości. Przepuklinę kręgosłupa lędźwiowego nazywa się potocznie wypadnięciem dysku (dyskopatią) i związane jest to z wysunięciem się krążka międzykręgowego poza przestrzeń międzykręgową, co powoduje ucisk na rdzeń lub korzenie nerwowe. Do takiego zjawiska może dojść na wiele różnych sposobów. Może być to wypadek (np. komunikacyjny) czy stopniowe przeciążenie zwyrodniałego kręgosłupa podczas pracy fizycznej, czy gwałtowne spięcie nieprzygotowanych wcześniej mięśni. Chorób kręgosłupa, ale również sąsiednich mięśni i innych struktur ciała, jest bardzo wiele.

Inną jednostką chorobową są tzw. rwy – głównie kulszowa, ale również udowa i ramienna. Choroby te są powszechnie znane (pospolicie mówi się tu o bólach korzonkowych). Objawowo przejawiają się w promieniującym bólu kręgosłupa, który, zależnie od umiejscowienia na kręgosłupie, może promieniować aż do palców rąk lub nóg. Przyczyną rwy jest najczęściej wymieniona już dyskopatia, ale również niehigieniczny tryb życia, przeciążenia kręgosłupa (paradoksalnie również nadaktywność) Sporo osób z tymi dolegliwościami jest moimi pacjentami.

Bardzo często okazuje się, że na choroby kręgosłupa zagrażające zdrowiu sami sobie mocno zapracowujemy. My lubimy pozycje statyczne, ale nasze kręgosłupy – nie. Ciało człowieka stworzone jest do ciągłego ruchu.

Nieustannie zachodzące procesy fizjologiczne wewnątrz naszego organizmu związane są z ciągłym ruchem: płynów (np. krew, limfa czy płyn mózgowo-rdzeniowy) oraz tkanek i narządów (np. przepona oraz serce). Przez rozleniwienie tych ruchów może dojść do zmian w naszych mięśniach, stawach i narządach wewnętrznych, na skutek ograniczenia ich funkcjonowania. W konsekwencji odczuwamy ból, który może mieć różny przebieg: od bardziej ostrego bólu do przewlekłego. Ma też różną lokalizację, od centralnej do promieniującej (np. rwa kulszowa, rwa ramienna).

Niezbędna dla prawidłowego odżywienia tkanek naszego ciała jest ciągła stymulacja ruchowa. Dzięki niej nasze mięśnie, stawy, organy wewnętrzne są elastyczne, odpowiednio rozciągliwe i zachowują swoje naturalne zdolności ruchowe. Dlatego najbardziej narażone na bóle kręgosłupa są osoby spędzające wiele godzin dziennie w pozycjach siedzących. Jak w takim razie możemy sobie radzić z bólem kręgosłupa? Jak mu zapobiegać?

Profilaktyka jest najważniejsza. Musimy wymagać od siebie większej aktywności fizycznej. W praktyce jest to bardzo proste. Wystarczy np., jadąc do pracy, wysiąść z autobusu przystanek wcześniej i przejść ten dystans. Polecam również wszystkie inne formy aktywności ruchowej: basen, bieganie lub spacery, nordic walking, ćwiczenia typu „zdrowy kręgosłup”, czy nawet odpowiednie ćwiczenia na siłowni.

Czy może pan ewentualnie polecić jakieś skuteczne ćwiczenia możliwe do wykonania w warunkach pracy siedzącej?

Bardzo efektywnym ćwiczeniem, jak już wcześniej wspomniałem, jest chodzenie, spacerowanie. Korzystne zatem jest co godzinę wstać od biurka i przejść nawet niewielki dystans. Skuteczne również są ćwiczenia przepony możliwe do wykonania w pozycji siedzącej. Polegają one na nauce prawidłowego toru oddychania, którego zaburzenia mogą doprowadzić do różnych błędnych wzorców ruchowych. Trenując swoją przeponę, zapobiegamy powstawaniu wzmożonego napięcia mięśniowego, które jest przyczyną takich dolegliwości bólowych jak: ból kręgosłupa, zawroty głowy, drętwienie rąk.

Czytaj więcej: Lekarz odpowiada na pytania istotne dla rodziców dotyczące szczepień dzieci przeciwko COVID-19

18_zdrowie1 By zapobiec kontuzjom, warto ćwiczenia wprowadzać ze stopniowo rosnącą intensywnością tak, aby nasze ciało powoli, a nie skokowo przyzwyczajać do obciążenia
| Fot. freepik.com

Co z naszą postawą przy komputerze?

Prawidłowa postawa jest bardzo istotna. Powinniśmy starać się siedzieć tak, aby nasze naturalne krzywizny kręgosłupa były zachowane, również dzięki odpowiednio dobranemu krzesłu z oparciem dobrze podpierającym nasze plecy. Dzięki temu nasze stawy mają zminimalizowane obciążenie.

Oprócz prawidłowej postawy ważna również jest częsta zmiana pozycji.

Warto „wiercić się na krześle”, zmieniać pozycję nawet co kilka minut.

O czym jeszcze powinniśmy pamiętać pracując w pozycji wymuszonej?

Pamiętajmy, iż mimo stosowania się do wszystkich wspomnianych zaleceń, nie jesteśmy w stanie w 100% uchronić naszych tkanek przed osłabieniem i zmniejszeniem ich wytrzymałości na przeciążenia i urazy. W swojej praktyce spotykam osoby, które po długim okresie pracy pragną zadbać o własne zdrowie i kondycję fizyczną. Wybierają się na swój pierwszy od długiego czasu trening, często zbyt intensywny dla ich nieprzyzwyczajonego ciała. Wtedy najczęściej trafiają się kontuzje naszych osłabionych siedzeniem tkanek. By im zapobiec, warto ćwiczenia wprowadzać ze stopniowo rosnącą intensywnością tak, aby nasze ciało powoli, a nie skokowo przyzwyczajać do obciążenia.

Czytaj więcej: Zdzisław Skwarciany: Nie zwlekaj z telefonem do lekarza czy na pogotowie

Bardzo efektywnym ćwiczeniem kręgosłupa jest zwykłe chodzenie, spacerowanie
| Fot. freepik.com

Kiedy powinniśmy się zwrócić o pomoc do specjalisty, masażysty, fizjoterapeuty?

Wizyta wskazana jest szczególnie wtedy, gdy ból, dyskomfort jest na tyle silny, że utrudnia nam codzienne funkcjonowanie. Kiedy odczuwamy promieniowanie bólu w kierunku kończyn, zawroty i bóle głowy, trudności przy ruchach schylania się i wyprostu. Jeśli takie objawy nie ustępują po 2-3 dniach, poszukajmy pomocy. Bardzo często im szybciej pacjent zgłosi się po pomoc, tym efektywniej można mu pomóc.

Przyczyną bólu kręgosłupa są wady postawy, które mają korzenie już we wczesnym dzieciństwie. Już od małego trzeba pracować nad dobrym, mocnym i sprawnym kręgosłupem, bo służy nam on przez całe życie. Dla mocnego i zdrowego kręgosłupa ważna jest dieta.

Warto jeść ryby. Zawarte w rybach kwasy tłuszczowe Omega 3 usprawniają pracę stawów, ich ruchomość i elastyczność. Wspomagają też wchłanianie wapnia i fosforu odpowiedzialnych za mocne kości. Ważne są warzywa i owoce, które zawierają przeciwutleniacze, odgrywające dużą rolę w produkcji kolagenu. Nabiał zaś jest źródłem wapnia, trzeba sięgać po sery twarogowe, kefir, jogurty, niekoniecznie mleko, które nie jest rekomendowane dla ludzi dojrzałych. Zdrowym budulcem chrząstki stawowej jest kolagen domowej roboty. Stary sprawdzony sposób to galaretka z kurzych łapek. Kurze łapki posiadają największą ilość kolagenu spośród znanych produktów, a galaretka z nich przygotowana zsiada się też naturalnie, bez żadnych dodatków żelujących. Szkoda, że na Litwie tak trudno o kurze łapki…

Wracając jednak do tematu chorego kręgosłupa. Ból karku, mięśni i stawów może pojawiać się jednak z jeszcze jednej przyczyny – a mianowicie w związku z odczuwaniem długotrwałego silnego stresu. Czy kręgosłup może boleć ze stresu?

Tak. O ile krótkotrwały stres może być nawet korzystny, bo mobilizuje do działania, to długotrwały jest negatywny. Wydzielane wtedy hormony: kortyzol i adrenalina podnoszą tętno i ciśnienie krwi, a także wzmagają napięcie mięśniowe. Zwiększone wydzielanie adrenaliny może powodować nerwobóle, blokady, występowanie dolegliwości bólowych. Mięśnie kurczą i rozkurczają się na przemian, a wszystkie tego typu napięcia wiążą się z przeciążeniem mięśni, doprowadzając powoli do bólu kręgosłupa, najczęściej kumulującym się w obrębie karku i lędźwi. Mięśnie stają się twarde jak kamień. Pomocny w takich przypadkach jest masaż. No i praca nad sobą, aby eliminować przyczyny stresu.

Należy dbać o kręgosłup, aby nie doprowadzać do bólu, do sytuacji, w których jesteśmy ograniczeni ruchowo…

Oto kilka porad dla wszystkich, dzieci, młodzieży i starszych: podczas pracy siedzącej należy robić przerwy na nieforsujące ćwiczenia fizyczne; istotne jest kształtowanie w ćwiczeniach mięśni grzbietu i przykręgosłupowych; jak najczęściej należy korzystać z pływalni; należy przestrzegać właściwej masy ciała, gdyż nadwaga i otyłość są przeciążeniem dla kręgosłupa; trzeba dbać o odpowiednie proporcje składników mineralnych w diecie, głównie wapnia i magnezu; wykonywać ćwiczenia rozciągające, gimnastykę uelastyczniającą nasze ciało; należy unikać zbyt miękkich materaców w sypialni; nie przeciążać kręgosłupa.

Jak widać powyżej, dbanie o kręgosłup to w dużej mierze przyjęcie odpowiednich nawyków i zwyczajów prozdrowotnych.