Zdrowie kryje się w jelitach: jak dbać o centrum naszej odporności?

Jaki jest związek między układem immunologicznym, a pracą tego odcinka układu pokarmowego?

Układ pokarmowy odpowiada nie tylko za pobieranie, trawienie i wchłanianie pokarmów. Znajdują się w nim (zwłaszcza w jelicie grubym) drobnoustroje, które tworzą tzw. mikroflorę jelitową. To właśnie mikroflora jelitowa w dużej mierze odpowiada za naszą odporność. Jeśli jest ona w dobrej kondycji, to w równie dobrym stanie jest układ immunologiczny, którego głównym zadaniem jest walka z różnego rodzaju infekcjami. Oprócz niej funkcję odpornościową pełnią także błona śluzowa jelit oraz komórki odpornościowe znajdujące się w jelicie.

A jak to pracuje?

Jelita zasiedlają mikrobiota, pożyteczne mikroorganizmy (głównie bakterie). Mikrobiota jelitowa aktywuje układ immunologiczny i koordynuje jego pracę przez całe życie, a gęsta sieć komórek nerwowych przekazuje sygnały o każdym zagrożeniu do centrali, czyli mózgu. W jelitach powstaje prawie 80 proc. ciał odpornościowych.

W jelitach znajdują się zarówno korzystne jak i patogenne bakterie. Przyjazne nam bakterie pomagają w regulacji układu odpornościowego. Kiedy równowaga pomiędzy dobrymi i złymi bakteriami zostaje zaburzona, układ odpornościowy się osłabia i staje się rozregulowany. Może się też stać bardziej podatny na autoimmunizacje. (Autoimmunizacja polega na reakcji obronnej organizmu, skierowanej przeciwko własnym komórkom. Układ odpornościowy traci zdolność do rozróżniania antygenów „własnych” i „obcych”, co prowadzi do niszczenia swoich tkanek).A to najprostsza droga do zaburzeń organizmu. To właśnie skład mikroflory jelitowej decyduje o naszych predyspozycjach do niektórych chorób.

Jelita to nasz drugi mózg

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że jelita, które na co dzień kojarzymy głównie z trawieniem i przyswajaniem pokarmów, mają ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Wszystkie komórki ciała są ze sobą ściśle powiązane, a zależność pomiędzy układem pokarmowym a nerwowym jest naprawdę silna. Nie ma więc się co dziwić, że wiele osób podczas sytuacji stresowych ma problemy żołądkowe, skarży się np. na bóle głowy, pleców czy barków. Spowodowane jest to wzrostem napięcia w mięśniach.

W jaki sposób zdrowe jelita wpływają na nasze samopoczucie? Jak dbać o ich dobrostan? Wszystkie narządy układu pokarmowego są unerwione z nerwu błędnego mającego swoje jądro w rdzeniu przedłużonym. Właśnie z tego powodu, gdy jakaś część układu trawiennego zaczyna słabiej pracować, odczuwa się dolegliwości i w innych organach.

Dlatego tak ważne jest dbanie o zdrowie układu pokarmowego, a w szczególności jelit. To właśnie w nich znajdują się kolonie probiotyczne, które produkują np. serotoninę, tak ważną dla naszego dobrego samopoczucia.

Styl życia a frankenbrzuch

Na temat zdrowia jelit powstało wiele opracowań. Jedną z nich jest książka — „Zdrowie kryje się w jelitach” autorstwa Williama Davisa.

Można się z niej dowiedzieć o tym, jak wyeliminować złe bakterie i przywrócić brakujące „dobre” bakterie w oparciu o badania i techniki, które nie tylko docierają do źródła wielu chorób, ale także poprawiają poziom oksytocyny, zdrowie mózgu i pomagają przeciwdziałać starzeniu się, pozwalają utracić wagę, zachować jasność umysłu i spokojny sen.

„Jestem przekonany, że współczesny styl życia zaburzył skład mikrobiomu w przewodzie pokarmowym człowieka, a wynikający z niego brak równowagi przekłada się na problemy zdrowotne, z którymi borykają się społeczności stosujące współczesną dietę. To, jak żyjemy, nie tylko zakłóca nasz wewnętrzny ekosystem, lecz także odpowiada za liczne kłopoty ze zdrowiem – żaden układ w organizmie nie jest odporny na skutki działania »potwora«, którego sami stworzyliśmy, nazywając go współczesnym stylem życia. Mikrobion naszych praprzodków łowców-zbieraczy oraz przodków sprzed zaledwie 50. lat bardzo różnił się od obecnego. Połączenie czynników związanych ze współczesnym poziomem życia — od przetworzonego jedzenia po leki hamujące wytwarzanie kwasów żołądkowych — przyczyniło się do wykształcenia się jelita, które odbiega od tego, jakie powinien mieć człowiek. Określiłem to mianem frankenbrzucha. To właśnie frankenbrzuch ma na swoim koncie takie choroby jak: zespół drażliwego jelita, zaparcia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, chorobę Leśnowskiego–Crohna, zespół policystycznych jajników, rak jelita grubego, depresje, obniżenie nastroju, izolacje społeczną, a nawet myśli samobójcze. To niechlubny wynik tego, co stworzyliśmy jako społeczeństwo czyli jelita z zaburzonym mikorbionem” — pisze w swej książce William Davis amerykański lekarz i bloger, założyciel „Track Program Plaque”, który jest też autorem innej ważnej książki „Dieta bez pszenicy”.

Czytaj więcej: Rak jelita grubego atakuje coraz młodszych. Można go w porę rozpoznać

W czym tkwi problem?

W ciągu ostatnich 50 lat tradycyjną pszenicę wiele razy poddawano modyfikacjom genetycznym, aby plony były bardziej wydajne, opłacalne oraz odporne. Aktualnie, to zboże nie ma już nic wspólnego ze swoim pierwowzorem — tłumaczy dr Davis.

Analizując skład ziaren pszenicznych można wyodrębnić następujące szkodliwe składniki:

• amylopektyna A — superwęglowodan, który bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi; przyczynia się on do insulinooporności, otyłości brzusznej, cukrzycy, zapalenia stawów oraz chorób serca;
• gliadyna — najbardziej alergizujące białko glutenu pszennego, wyniszczające jelito cienkie i zmniejszające zdolność wchłaniania składników odżywczych; pobudza apetyt, a także odpowiada za powstawanie stanów zapalnych w organizmie;
• lektyny — białka pszenicy; oplatają one komórki, wnikają do ich wnętrza, a następnie zatykają otwory w jądrze komórkowym; przyczepiają się do komórek w jelitach, co powoduje zwiększenie ich przepuszczalności, w wyniku czego niepożądane substancje pokarmowe przedostają się do krwiobiegu wywołując odpowiedź immunologiczną (wynikiem czego są choroby autoimmunologiczne);
• gluten — białko pszeniczne, które powoduje stany zapalne w jelitach oraz centralnym układzie nerwowym.

Wg dr. Davis’a, współczesna pszenica podnosi poziom cukru we krwi w większym stopniu niż pozostałe węglowodany złożone. Twierdzi on, że produkty pełnoziarniste, pomimo tego, że zawierają błonnik i witaminy, są odpowiedzialne za nieustanne wzrosty i spadki poziomu cukru, co objawia się euforią po jedzeniu, a także wzmożonym głodem po około 3 h. Prowadzi to do akumulacji tłuszczu trzewnego, co w konsekwencji powoduje powstawanie cukrzycy i innych chorób.

Co można jeść?

Dla wielu ludzi pomysł usunięcia pszenicy z codziennego menu wydaje się niemożliwy. I ciśnie się na usta pytanie: to co w takim razie jeść? Przecież bez chleba, makaronu, mąki pszennej, czy wszystkiego, co jest z niej zrobione, nie da się funkcjonować! Jest to możliwe, choć łatwo nie jest ze względu na wszechobecność pszenicy w różnych produktach spożywczych.

Dr Davis mówi o ograniczeniu a najlepiej wyeliminowaniu pszenicy. I sugeruje, że dla lepszych efektów zdrowotnych warto sięgnąć po: kaszę jaglaną (zapomniana, lecz najzdrowsza ze wszystkich kasz), ryż biały i brązowy, kaszę gryczaną prażoną (lub)nieprażoną, która jednocześnie ma więcej wartości odżywczych), amarantus, komosę ryżową (zawierającą jako jedna z nielicznych roślin pełnowartościowe białka), kukurydzę, orzechy i nasiona.

Dieta zdrowych jelit

Zdrowe jelita wpływają na funkcjonowanie całego ciała, więc warto o nie codziennie dbać. Ich zdrowie wspiera odpowiednia dieta. Polecam genialny przewodnik opracowany przez Agatę Lewandowską, dietetyczkę i autorkę wielu poradników zdrowego odżywiania, która wydała również książkę „Dieta zdrowych jelit” — może ona pomóc osobom borykającym się z problemami jelitowymi.

Bardzo polecane dla układu pokarmowego jest jedzenie dużej ilości kiszonek. Nie musimy się w tym przypadku ograniczać tylko do kapusty i ogórków — wiele warzyw można zakisić! Naturalne kiszonki zawierają bakterie kwasu mlekowego (np. Lactobacillus), które obniżają pH jelit, produkują ważne enzymy oraz chronią przed przerostem szkodliwych drobnoustrojów.

W diecie na zdrowe jelita nie powinno również zabraknąć fermentowanego nabiału np. jogurtów czy kefiru, które również zawierają kwas mlekowy. Pamiętajmy jednak, żeby sięgać po jogurty naturalne, z prostym składem i bez żadnych dodatków lub nauczyć się robić domowy jogurt.

Korzystnie na pracę jelit wpływa też błonnik, który świetnie czyści jelito grube i ułatwia wypróżnianie. Nie zapomnijmy jednak, by łączyć go ze sporą ilością wody. Unikajmy za to cukrów prostych — częste spożywanie słodkich produktów negatywnie wpływa na funkcjonowanie jelit.

Codziennie spożywajmy co najmniej 500 g urozmaiconych warzyw i owoców bogatych w przeciwutleniacze oraz błonnik.

Każdego dnia jedzmy pełnoziarniste produkty zbożowe. Uwzględnijmy w jadłospisie nasiona roślin strączkowych (fasolę, groch, soczewicę, bób, ciecierzycę).

Dania doprawiajmy przyprawami, np. kurkumą, która wykazuje działanie przeciwzapalne, czarnuszką, która łagodzi stan zapalny w jelitach, bądź ziołami o działaniu przeciwutleniającym, takimi jak np. oregano lub tymianek.

Dbajmy o prawidłową podaż cynku, żelaza, witaminy D i witaminy A.

Pijmy umiarkowane ilości dobrej zielonej herbaty bez cukru.

Czytaj więcej: Dieta wegańska — tylko moda czy jednak sposób na zdrowe życie?

Leki i probiotyki

W uregulowaniu pracy jelit wskazane są również odpowiednie probiotyki. Kiedy przyjmujemy leki (np.antybiotyki), zawsze stosujmy jednocześnie probiotyki, które odnowią nadwątloną mikroflorę jelitową. Kuracja probiotykiem powinna trwać równolegle z kuracją antybiotykową i przez jakiś czas po niej.

Nie nadużywajmy leków przeciwbólowych. Niestety niektórzy z nas łykają je dosłownie jak cukierki, przy każdym, nawet najlżejszym bólu, a takie działanie ma negatywny wpływ na organizm. Leki przeciwbólowe lepiej zostawić wyłącznie na okazję, gdy ból jest bardzo silny.

Leki (zwłaszcza antybiotyki, sterydy itp.) stosujmy wyłącznie w razie bezwzględnej konieczności i zawsze pod kontrolą lekarza. Nie skracajmy i nie wydłużajmy czasu leczenia, pilnujmy dawek oraz odstępów między nimi.

Nie możemy też zapominać o profilaktyce i badaniach kontrolnych, które są pomocne we wczesnym wykrywaniu chorób jelit. Trzeba pamiętać, że żadna książka nie zastąpi nam wizyty u specjalisty.

Czytaj więcej: Ach te bakterie! Wrogowie czy sprzymierzeńcy?

Profilaktyka i badania kontrolne jelit

Codzienne dbanie o swoje zdrowie nie wystarczy, jeśli nie będziemy pamiętać o regularnych badaniach jelit. W diagnozowaniu chorób jelit wykonuje się: USG jamy brzusznej, endosonografię, gastroprofil oraz kolonoskopię. Niekiedy istnieje potrzeba przeprowadzenia również badania radiologicznego czy badania flory bakteryjnej jelit. Obserwujmy uważnie regularność i stan wypróżnień, czy często pojawia się u nas uczucie pełności lub problemy z trawieniem. Jeśli zauważymy u siebie niepokojące objawy, wybierzmy się do lekarza, który po dokładnym wywiadzie zleci nam wykonanie, któregoś z tych badań. Należy zawsze pamiętać, że jeśli objawy ze strony przewodu pokarmowego nawracają, mają duże nasilenie lub gdy mają charakter tzw. objawów alarmowych (wymioty, chudnięcie, krew w stolcu), konieczna jest konsultacja lekarska.

Choroby jelit — objawy najczęstszych dolegliwości. Istnieje bardzo wiele schorzeń, na które cierpią jelita. Wśród nich można wymienić: wrzodziejące zapalenie jelita grubego, chorobę Leśniowskiego-Crohna, celiakię czy zespół jelita drażliwego (IBS). Wszystkie te choroby łączone są z dysbiozą, czyli zaburzeniem płynnej pracy jelit, którą wywołuje zbyt mała ilość dobroczynnych bakterii, a zbyt duża tych złych.

Jakie sygnały powinny nas zaniepokoić?

Na pewno częste wzdęcia, biegunki, zaparcia, bóle brzucha, nudności czy zgaga. Pamiętajmy, że stres negatywnie wpływa na stan naszych jelit i równowagę mikrobiotyczną (czyli na dobre bakterie mieszkające w naszych jelitach). Dlatego warto wspomagać układ pokarmowy nie tylko dobroczynnymi bakteriami, ale również starać się zmniejszać napięcie emocjonalne.

Źródła:

• William Davis: „Dieta bez pszenicy”, „Zdrowie kryje się w jelitach”;
• Agata Lewandowska: „Dieta zdrowych jelit”.