Słodkości a dzienne limity
W grudniu dieta wielu osób ulega zmianie — częstsze posiłki, więcej deserów i napojów, w tym kakao czy grzane wino. Jak zauważa farmaceutka, właśnie wtedy najłatwiej przekroczyć zalecane normy spożycia cukru.
„W okresie świątecznym bardzo łatwo jest przekroczyć zalecaną ilość cukru w diecie z kilku powodów. Głównym z nich jest prawdopodobnie to, że na stołach świątecznych pojawia się mnóstwo różnych deserów, którym trudno się oprzeć, chce się spróbować wszystkich. Co więcej, w grudniu często zmienia się również sama rutyna żywieniowa: jemy częściej, bardziej spontanicznie, spożywamy więcej słodkich napojów” — mówi farmaceutka Giedrė Stankevičienė z sieci aptek Camelia.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, maksymalne dzienne spożycie cukru dla dorosłych nie powinno przekraczać 25 gramów, czyli około 5-6 łyżeczek.
Cukier ukryty w produktach
Nie tylko słodycze zawierają cukier — duże jego ilości można znaleźć także w produktach postrzeganych jako zdrowe.
„Inną szeroką kategorią są sosy, takie jak keczup, majonez, sos barbecue, sos słodko-kwaśny, a nawet sos sałatkowy. Trudno sobie wyobrazić, że jedna łyżka stołowa keczupu może zawierać nawet 4 g cukru” — mówi farmaceutka.
Jogurty smakowe, granola, suszone owoce, batony proteinowe, dżemy, mleka roślinne czy kombucha również bywają dosładzane. W okresie świątecznym także alkohol może być źródłem nadmiernego cukru — zwłaszcza likiery, koktajle czy słodkie wina.
Czytaj także wywiad na temat cukrzycy: „Cukrzyca jest chorobą podstępną. Nie dopada nas z dnia na dzień”
Skutki dla nastroju, snu i odporności
Farmaceutka przypomina, że nadmiar cukru wpływa nie tylko na wagę czy stan zębów, ale także na funkcjonowanie całego organizmu — od mikroflory jelitowej po układ odpornościowy.
„Spożywanie dużych ilości cukru powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, trzustka wydziela dużo insuliny, a następnie poziom cukru we krwi szybko zaczyna spadać. Takie wahania mogą zaburzać nastrój, sen, powodować nocne przebudzenia” — wymienia Giedrė Stankevičienė.
Zbyt wysoki poziom glukozy we krwi spowalnia działanie komórek odpornościowych, co ogranicza zdolność organizmu do walki z infekcjami.
„Przy ciągłym przekraczaniu dziennego zapotrzebowania na cukier w organizmie może wzrosnąć poziom cytokin związanych z procesami zapalnymi. Przewlekłe zapalenie spowodowane długotrwałym nadmiarem cukru jest również związane z zaburzeniami równowagi immunologicznej” — dodaje farmaceutka.
Słodko, ale zdrowiej
Ekspertka podkreśla, że nie trzeba całkowicie rezygnować z deserów, ale warto zachować umiar i świadomość. Kluczowe znaczenie ma przygotowanie organizmu przed sięgnięciem po coś słodkiego.
„Nie jest trudno znaleźć zdrowszą i nie mniej smaczną alternatywę dla tradycyjnych deserów. Zamiast mlecznej czekolady polecam wybierać czekoladę zawierającą ponad 70 proc. kakao, desery jogurtowe, puddingi chia, które dodatkowo dostarczają dużo błonnika” — mówi farmaceutka.
Zaleca, aby przed deserem spożyć produkty bogate w białko i błonnik, pić dużo wody i wybierać jeden-dwa ulubione słodkie przysmaki zamiast wielu. Samodzielne przygotowywanie deserów pozwala na kontrolę ilości cukru i jego ewentualne zastąpienie zdrowszymi składnikami.
„W okresie świątecznym naprawdę można cieszyć się jedzeniem i nie szkodzić swojemu zdrowiu. Najważniejsza jest równowaga. Aktywne rozmowy, gry stołowe lub spacer po kolacji mogą pomóc zmniejszyć chęć podjadania, a wysokiej jakości sen — wzmocnić zarówno samopoczucie, jak i odporność” — podkreśla Giedrė Stankevičienė.