29 września obchodziliśmy Światowy Dzień Serca. W związku z tym warto wspomnieć o kilku ważnych zasadach, które pomogą zachować zdrowe serce.
Sposobów na zapobieganie chorobom serca jest wiele…
O serce trzeba dbać i najważniejsza jest profilaktyka. Zdrowa dieta, zdrowy ruch, zdrowy tryb życia, nieobciążanie serca zbytnim wysiłkiem fizycznym i emocjonalnym. To jest najważniejsze.
Sercu można też pomóc. Jest wiele roślin, szczególnie właśnie tych jesiennych, które poprawiają stan tętnic i zmniejszają ryzyko zawału, odżywiają serce — mówi ekspert.
Na czele listy „leków” dla serca jest głóg. Poprawia pracę serca i skutecznie je wzmacnia. Mnóstwo związków cennych dla serca mają ciemne winogrona, np. resweratrol, ochraniający naczynia krwionośne i serce. Naczynia wieńcowe udrożnia także czosnek niedźwiedzi, bo zawiera wartościową adenozynę. Niedocenianym owocem jest czarna porzeczka, mająca bogactwo witaminy C. Chroni naczynia krwionośne, podobnie jak żurawina i owoce czarnej jagody. Pod dostatkiem jest teraz owoców dzikiej róży. Dzika róża ma również mnóstwo składników dobroczynnych dla serca, obniżających też ciśnienie krwi.
Bezcenna borówka amerykańska
Borówkę amerykańską określa się mianem „królowej antyoksydantów” — oprócz witaminy C i witaminy E (w mniejszej ilości) obfituje w antocyjany chroniące przed uszkodzeniem komórek powodowanym przez wolne rodniki. Antyoksydanty zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, ale też i nowotworów czy cukrzycy.
A skoro już o chorobach serca i układu krążenia mowa — badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Wschodniej Anglii we współpracy z badaczami z Uniwersytetu Harvarda wykazały, że codzienne zjadanie 150 g borówek amerykańskich (to mniej więcej filiżanka) zmniejsza ryzyko chorób serca nawet o 15 proc. Spożywanie jednej filiżanki tych owoców dziennie prowadziło do trwałej poprawy funkcji naczyniowych i sztywności tętnic.
Jabłka to samo zdrowie
Jabłka trochę nam spowszedniały. Szkoda, bo to jedne z najzdrowszych owoców, także jeśli chodzi o ich wpływ na kondycję układu sercowo-naczyniowego. Jabłka są bogate w błonnik, witaminę A i witaminę C, a także składniki mineralne, w tym potas, wapń czy magnez. Ponadto to dobre źródło przeciwutleniaczy. Największą aktywnością antyoksydacyjną, jak wynika z badań, wykazały się owoce odmian antonówka, red boskop i golden. Najwięcej korzyści zdrowotnych przynosi nam jedzenie surowych, nieobranych jabłek — w skórce znajduje się bowiem znacznie więcej wartościowych substancji odżywczych w porównaniu z miąższem.
Spożywanie jabłek powiązano z mniejszym ryzykiem chorób serca. Jabłka pomagają kontrolować poziom cholesterolu i ciśnienie, działają przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo. Naukowcy zaobserwowali, że u osób regularnie spożywających jabłka rzadziej dochodzi do udaru i zawału —badacze z Uniwersytetu Oksfordzkiego obliczyli, że gdyby każda osoba po 50. roku życia (to grupa wiekowa najbardziej narażona na choroby układu krążenia) codziennie zjadała jabłko, to można by uniknąć co roku tysięcy zgonów z powodu zawału serca i udaru.
Orzechy włoskie są najzdrowsze z rodziny orzechów?
Wyróżniają się rekordową zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych — już trzy orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Są też bogatym źródłem witaminy B6. Stanowią jedno z najbogatszych dietetycznych źródeł przeciwutleniaczy. Są bogate w kwas alfa-linolenowy należący do rodziny kwasów tłuszczowych omega-3, ale też błonnik pokarmowy, polifenole oraz liczne składniki mineralne.
Badania wykazały, że dieta wzbogacona o orzechy włoskie prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów. Składniki obecne w orzechach przyczyniają się do wzmocnienia naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia, wpływają na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Naukowcy zauważają, że ludzie codziennie spożywający orzechy żyją dłużej niż ci, którzy od nich stronią. Chrupmy więc orzechy w jesienne wieczory.
Pomidory na serce
Sałatka z pomidorami, gruby plaster pomidora na kanapce — nasze serce „lubi to”.
Pomidory są ważnym źródłem karotenoidów (dostarczają cennego likopenu), związków fenolowych, witaminy C i witaminy E, a także potasu czy magnezu. Znaczące stężenie potasu i karotenoidów sprawia, że pomidory zajmują ważne miejsce w diecie dobrej dla serca.
Potas to istotny ich składnik. Na czym polega jego rola? Warto zapamiętać, że wysokie spożycie soli (w naszej diecie wciąż jest jej za dużo) zwiększa ciśnienie krwi, a potas pomaga rozluźnić naczynia krwionośne, co pozwala wydalać sód i jednocześnie obniżyć ciśnienie krwi przez działanie moczopędne. Duża zawartość potasu (237 mg w 100 g) korzystnie wpływa również na pracę serca. Zawarty w pomidorze likopen, który nadaje pomidorowi charakterystycznego koloru, jest silnym przeciwutleniaczem. Obniża poziom „złego” cholesterolu, jednocześnie zwiększając poziom „dobrego”, przeciwdziała agregacji płytek krwi, zapobiega stanom zapalnym w obrębie naczyń krwionośnych, zwiększa elastyczność tętnic i normalizuje ciśnienie.
Skromna natka pietruszki
Potrzebujemy jej do rosołu i innych zup, a także sałatek. Nie ma raczej wielu zwolenników, a szkoda. Natka pietruszki ma znacznie więcej witaminy C niż cytryna, jest skarbnicą żelaza, dostarcza potasu i wapnia. Związki obecne w natce pietruszki wzmacniają ściany naczyń krwionośnych, regulują ciśnienie i wspomagają regulację poziomu cholesterolu.
Bardzo ważnym składnikiem dla serca, który można znaleźć w pietruszce, jest kwas foliowy. Duże badanie z udziałem ponad 58 tys. osób wykazało, że spożycie kwasu foliowego wiązało się z o 38 proc. mniejszym ryzykiem chorób serca. Niektórzy eksperci stawiają hipotezę, że kwas foliowy korzystnie wpływa na zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu homocysteiny.
Dieta, w której obecne są m.in. duże ilości roślin leczniczych, warzyw i owoców, jest bardzo ważna dla sercowców. Dietetycy zwracają uwagę również na ryby.
Dietetycy sugerują: zastąpmy tradycyjne mięsa rybami
I podają przykład Estończyków. Zależność pomiędzy kwasami omega-3 pochodzącymi z ryb a chorobami sercowo-naczyniowymi, wykazano po raz pierwszy w latach 60. wśród Eskimosów grenlandzkich, których dieta była bogata w ryby. Stwierdzono wówczas rzadkie występowanie zawałów serca w porównaniu z mieszkańcami Danii.
Kolejne obserwacje potwierdziły, iż wysokie spożycie ryb w porównaniu z niskim, zmniejsza ryzyko zgonów wieńcowych, nagłych zgonów sercowych oraz zgonów ogółem. Profilaktycznie jedzmy ryby dwa razy w tygodniu —w tym raz ryby tłuste (łosoś, makrela, śledź). Jest to zgodne z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) opublikowanymi w 2016 r.
Ryby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 takich jak eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), którym przypisywane jest działanie ochronne przed niedokrwieniem mięśnia sercowego. Działają antyarytmicznie, przeciwzakrzepowo, przeciwzapalnie, zwalniają rozwój blaszki miażdżycowej, korzystnie wpływają na śródbłonek uwalniając tlenek azotu oraz lekko obniżają ciśnienie krwi. Ponadto poprawiają stopień lipidowy poprzez obniżenie stężenia trójglicerydów w surowicy i podwyższenie cholesterolu HDL.
Produkty pełnoziarniste to najlepszy przyjaciel serca
W produktach pełnoziarnistych pozostają wszystkie jadalne składniki ziarna: bogata w błonnik okrywa nasienna, odżywczy kiełek oraz bielmo, które zawiera przede wszystkim węglowodany.
Badania pokazują, że spożywanie produktów pełnoziarnistych może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca i naczyń, ale też i cukrzycy typu 2 czy otyłości. W pełnym ziarnie znajduje się kilkadziesiąt substancji bioaktywnych, które mogą korzystnie wpływać na pracę układu krążenia. Jeśli nie ma przeciwskazań, jedzmy więcej produktów pełnoziarnistych takich jak: chleby i makarony z pełnego ziarna, brązowy ryż, grube kasze – pęczak, gryczana i jaglana.
Zdrowe odżywianie to ważny element profilaktyki, ale aktywność fizyczna jest również bardzo ważna.
| Fot. Freepik.com
Serce kocha ruch
Wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie się w naszym organizmie wielu hormonów, w tym tych z grupy endorfin, które wykazują działanie przeciwbólowe i poprawiające samopoczucie.
Co dzieje się w naszym organizmie w trakcie wysiłku fizycznego? Zaczynamy szybciej oddychać, szybciej też pracuje nasze serce, wzrasta krążenie krwi w naszym organizmie — wszystko po to, by tlen i składniki odżywcze były w stanie dotrzeć do naszych mięśni, które w czasie ruchu zaczynają pracować, również serce, które jest mięśniem.
Jak aktywność fizyczna wpływa na serce? Ćwiczenia mogą pomóc zapobiec chorobom serca, a często nawet odwrócić zmiany chorobowe. Eksperci zalecają co najmniej 30 do 60 minut umiarkowanej aktywności ruchowej 3–4 razy w tygodniu. Wiele badań ostatecznie udowodniło, że poprawa i utrzymywanie wysokiej kondycji fizycznej znacznie obniża ryzyko zachorowania na choroby serca i wiele innych chorób. Po prostu, organizm w dobrej kondycji jest w stanie lepiej regulować swoje procesy i zapobiegać zmianom chorobowym.
Ustalmy stały grafik ruchu. Niech to będą spacery, bieganie (dla młodszych i sprawniejszych), jazda na rowerze, nordic walking, pływalnia czy siłownia.
A co jest zabójcze dla serca?
Kardiolodzy ostrzegają przed nadmiarem przetworzonej żywności, bogatej w sól, tłuszcze nasycone i węglowodany proste. Należy się więc wystrzegać m.in.: fast foodów, słodyczy, gotowych dań, wędlin, słodzonych napojów w tym energetycznych, białego pieczywa, ciasteczek typu batony musli, do produkcji których używane są tłuszcze nasycone, olej palmowy.
Pamiętajmy o regularnych wizytach u kardiologa
Chorzy na serce (w tym po zawale), ludzie otyli i wszyscy szczególnie po 50 roku życia, (ale i młodsi, bo coraz częściej diagnozuje się choroby serca nawet u 30-latków!) powinni kontrolować zdrowie swojego serca. To ważne, bo czasami właśnie dopiero podczas kontroli okazuje się, że nasze serce niedomaga. Podczas takich badań można również wykryć zawał, o którym mogliśmy… nie mieć pojęcia! Tak może się zdarzyć, gdy np. zawał nie okazał się zbyt rozległy, towarzyszące mu objawy były bardzo słabo nasilone albo „przykryte” przez inne dolegliwości (choćby związane z cukrzycą). Dlatego w kalendarzu zarówno sercowca, jak i osoby zdrowej powinny się znaleźć:
- badanie EKG (zwykłe i wysiłkowe) — po 50. roku życia warto je robić co roku, wcześniej co 3–5 lat (o ile lekarz nie zaleci częściej)
- pomiar ciśnienia krwi — podczas każdej wizyty u lekarza, ale nie rzadziej niż co pół roku. Uwaga! Teraz można się przebadać za darmo w większości aptek
- lipidogram (czyli pomiar dobrego i złego cholesterolu oraz trójglicerydów) a także poziom cukru we krwi — przy prawidłowych wynikach raz na 2 lata.
To są zalecenia profilaktyczne, rekomendowane przez kardiologów, którzy ślą przekaz: Znajdź czas dla swego serca.