Mózg człowieka składa się z około 90 mln neuronów, z których każdy potrafi wygenerować około 300 impulsów na sekundę (co przekłada się na 100 megabajtów informacji na sekundę). I chociaż ma konsystencję galarety a jego głównym komponentem w 90 proc. jest woda, to jest źródłem wszystkich naszych emocji i myśli. Organ ten funkcjonuje bez przerwy, nawet kiedy śpimy, a jego praca leży u podstaw właściwie wszystkiego w naszym ciele: poczynając od odbioru bodźców ze świata zewnętrznego, skończywszy na sprawowaniu pieczy nad biciem serca, trawieniem czy oddychaniem.
Mózg też kontroluje nasze zachowania. Lewa półkula kontroluje między innymi: mówienie, pisanie, czytanie oraz logiczne rozumowanie. Strona prawa kontroluje abstrakcyjne procesy myślowe, szereg reakcji emocjonalnych, poczucie przestrzeni, kształty i wzory.
Nasz mózg ma ogromną plastyczność
Jeszcze do niedawna powszechnie sądzono, że zakończenie rozwoju mózgu oznacza zatrzymanie tworzenia się nowych komórek nerwowych. Co więcej, zakładano, że jedyne, co czeka istniejące już neurony w dojrzałym mózgu, to stopniowa degeneracja. Jednak prowadzone badania nad mózgiem zaprzeczają tym poglądom. Dziś już wiemy, że również w dorosłym mózgu zachodzą procesy neurogenezy (czyli tworzenia się nowych komórek nerwowych), a jego zdolności plastyczne są dużo większe niż wcześniej przypuszczano.
Ma też możliwość samonaprawy. Znany jest przypadek z 2002 r., kiedy w USA poddano operacji 7-letnią dziewczynkę. Usunięto jej lewą półkulę mózgu i okazało się, że dziecko normalnie funkcjonuje. Ze zdumieniem stwierdzono, że pracę jednej półkuli przejęła ta druga. To pokazuje ogromną neuroplastyczność naszego układu nerwowego, czyli możliwość naprawy.
„Mózg jest nieustającym odkrywaniem — ciągle o nim mało wiemy i mimo prowadzonych badań naukowych nadal nie znamy języka mózgu” — mówi Joanna Podgórska doktor nauk biologicznych Instytutu Biologii Doświadczalnej PAN w Warszawie, autorka bestselerowej książki, bijącej rekordy sprzedaży w Polsce pt. „Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie?”. Książka ta, to prawdziwa skarbnica wiedzy na temat budowy mózgu, neuroplastyczności oraz powiązań mózg-jelita. Autorka krok po kroku tłumaczy, co robić, aby dożyć późnej starości w pełni sił i mocy umysłowych.
Pod naszą czaszką kryje się ważne centrum dowodzenia
O czym często przypominamy sobie dopiero w obliczu chorób własnych czy bliskich nam osób.
Jak dziś już wszyscy wiemy, w kontekście zdrowia steruje nami nie tylko genetyka, ale głównie styl naszego życia oraz środowisko, w jakim przebywamy. Najogólniej rzecz ujmując to, co oddziałuje na nasz mózg, w zasadzie kształtuje to, jacy jesteśmy.
Naukowczyni podkreśla, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć dbać o mózg. A w tej trosce o jego zdrowie ważne są: dieta, spanie i ruch. I to w takiej kolejności trzeba je ustawić w hierarchii ważności. Dieta jest bardzo ważna dla mózgu. Jak się nie objadamy na noc, mamy dobry sen i śpimy. A jak śpimy i mamy siły witalne, to jesteśmy energiczni i mamy ochotę na aktywność ruchową.
Jesteśmy tym, co jemy — i to nie jest wyświechtany slogan. Nasze pożywienie to budulec naszego ciała. Zarówno pokarm i jego jakość oraz ilość, jak i inne spożywane substancje wpływają na nasz nastrój, zachowanie i możliwości intelektualne. Współczesny styl życia, wliczając w to nie tylko złą dietę, ale też nadmiar godzin pracy, mało snu, poziom stresu, brak codziennego ruchu — siedzący tryb życia, nie są łaskawe dla naszego mózgu. Konsekwencją tych zaniedbań może być: obniżony nastrój, podatność na depresję, zaburzenia koncentracji i zaburzenia w przekazywaniu informacji. Jak pisze dr Joanna Podgórska, „bez prawidłowej podaży i spożywania wartościowych składników odżywczych mózg po prostu nie będzie pracował sprawnie”.
Dieta, która nasyci i zadowoli nasz mózg
Co w takim razie jeść, aby nasz mózg był zdrowy i zadowolony? Wg dr Podgórskiej należy spożywać produkty pełnoziarniste w trzech porcjach dziennie, na przykład pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste, kasze. Są one źródłem błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B. Na naszych talerzach powinno znajdować się jak najwięcej warzyw. Zaleca się szczególnie zielone warzywa liściaste, tj. wszystkie rodzaje sałat, jarmużu, brokułów, natki pietruszki, szpinaku, kalarepy. Są one źródłem witamin C, A i E.
Zielone warzywa liściaste są także bogate w foliany, witaminy E, karotenoidy i flawonoidy — składniki odżywcze związane z mniejszym ryzykiem demencji i spadku zdolności poznawczych.
Dużą wagę przykłada się do spożywania owoców jagodowych jako bardzo ważnego rezerwuaru polifenoli, antyoksydantów, które chronią mózg przed stresem oksydacyjnym a błony neuronów przed utlenianiem. Ważne jest włączenie do diety nasion roślin strączkowych oraz orzechów – szczególnie włoskich, ze względu na bardzo wysoką zawartość kwasów Omega-3. Zawierają one także witaminę E, która działa antyoksydacyjnie i protekcyjnie na błonę komórkową mózgu.
Zaleca się spożywanie tłustych ryb morskich, co najmniej raz w tygodniu. Obfitują one w kwasy EPA i DHA z rodziny Omega-3. Do diety powinno się wprowadzić tłuszcze roślinne – przede wszystkim oliwę z oliwek. Zaleca się ograniczenie spożycia utwardzonych tłuszczy roślinnych i zwierzęcych.
W dużym uproszczeniu, dieta „dla mózgu” (nazywana dietą MIND) to dieta bogato odżywcza, zasobna w zdrowe tłuszcze, których źródłem są tłuste ryby i niektóre algi, orzechy oraz źródła węglowodanów złożonych, białko, umiarkowana ilość mięsa i niewielka ilość cukrów prostych i rafinowanych. Warto sięgać po możliwie najmniej przetworzone produkty (należy sprawdzać ich skład). Kluczowe są witaminy, związki mineralne i antyoksydanty, gdyż mózg potrzebuje ich, aby pozbywać się wolnych rodników uszkadzających neurony.
Czytaj więcej: Tęcza na talerzu, czyli właściwa dieta pomoże w leczeniu chorób reumatycznych
Mózg kocha sen
Sen to drugi po diecie filar zdrowego mózgu i to jeszcze przed aktywnością fizyczną. Pani doktor wychodzi z założenia, że jeśli człowiek nie dba o regulację stresu, nie odpoczywa, to nie ma zasobów na aktywność ruchową. Sen to między innymi czas, podczas którego komórki nerwowe się regenerują, porządkują się informacje zgromadzone w ciągu dnia oraz utrwalają się ślady pamięciowe. Sen jest niezbędny, aby być produktywnym i kreatywnym oraz funkcjonować w optymalny sposób. Właśnie dlatego mózg kocha sen.
Jak zatroszczyć się o warunki do najlepszego i najbardziej regenerującego snu?
W książce „Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie?” czytamy, że ważne jest to, aby przed spaniem pamiętać o jak najmniejszej ekspozycji na niebieskie światło pochodzące z telefonów czy tabletów. Niezdrowe jest też usypianie przy pracujących odbiornikach telewizyjnych. Sen lubi dobrze przewietrzone i niezbyt ciepłe pomieszczenia (idealna temperatura to 18-21 stopni Celsjusza). Ważne jest też, aby nie ćwiczyć bezpośrednio przed pójściem do łóżka — a jeśli już wykonujemy trening, to warto się po nim wyciszyć, np. jogą czy rozciąganiem. Pamiętajmy, że mitem jest to, że alkohol dobrze wpływa na sen. Według badań zdecydowanie pogarsza jego jakość i głębokość.
Gimnastyka mózgu
Mówiąc o gimnastyce, mamy najczęściej na myśli nasze nogi, ręce, plecy. Otóż mózg również powinien być systematycznie poddawany ćwiczeniom. Wśród najnowszych badań dotyczących wpływu aktywności fizycznej na nasz mózg niezwykle ważne są te, które dotyczą starzejącego się organizmu. Jedno z nich, obejmujące 120 uczestników w wieku powyżej 65 lat, wykazało, że już sześć miesięcy ćwiczeń fizycznych odwraca związaną z wiekiem utratę objętości hipokampu (niewielka struktura mózgu pośrednicząca w wymianie informacji pomiędzy korą mózgu a ośrodkami nerwowymi) i poprawia wyniki w teście badania pamięci przestrzennej.
Ruch jest szalenie ważny w kontekście zdrowia i starzenia się mózgu. Treningi o charakterze aerobowym (tlenowym) istotnie poprawiają pamięć, kojarzenie i zdolność logicznego myślenia. W swojej książce dr Podgórska podkreśla, że już czynność tak naturalna, jak chodzenie, jest najlepszą inwestycją w siebie. Chodząc (dość intensywnym marszem dostosowanym do wieku) czy lekko biegnąc, możemy jednocześnie wzmacniać ciało i umysł. To tak, jakbyśmy, trenując na siłowni, jednocześnie ćwiczyli mięśnie i mózg.
Czas na sport
Ile powinniśmy poświęcać czasu na sport? Przynajmniej 30 minut dziennie aktywności fizycznej, podczas której mamy trochę zwiększone tętno. Jakakolwiek aktywność, nawet spacer. „Spacer nie zabiera nam czasu, on nam go daje”. Badania pokazują, że siedzący tryb życia jest dla nas równie fatalny jak papierosy, alkohol czy stres.
Wspaniała jest również joga. Badania wskazują, że praktyka jogi, nawet tej spokojniejszej, świetnie działa zarówno w przypadku problemów z drażliwymi jelitami, stresem i dobrze wpływa na mózg. Dieta, sen i sport. Bez tego nie będzie zdrowia psychicznego.
Czytaj więcej: Inwestycja w aktywność fizyczną i osiągnięcia sportowe mieszkańców
Nie zamartwiajmy się
Okazuje się, że znaczący procent myśli, które mamy na co dzień, to myśli negatywne — samokrytyczne, pesymistyczne i lękowe. Ważne jest więc „trenowanie” naszego mózgu, który dzięki swej „plastyczności” można „przeprogramować” tak, aby na pierwszy plan naszej świadomości wysunąć myśli pozytywne: przestać się wciąż zamartwiać, nie działać w trybie lęku.
Każde radosne wspomnienie czy plany budzące w nas ekscytację powodują zastrzyk substancji poprawiających nasze samopoczucie i sprawiających, że zaczynamy postrzegać świat w bardziej kolorowych barwach.
Joanna Podgórska – dr nauk biologicznych (ze specjalizacją neurochemia) Instytutu Biologii Doświadczalnej PAN. Pracuje również jako wykładowczyni Uniwersytetu SWPS. Nie zamyka się jednak w swoim gabinecie, ale chętnie tłumaczy skomplikowane działanie mózgu również w internecie, za co redakcja twojstyl.pl nominowała ją w 2021 r. w plebiscycie „Doskonałość Sieci”. Jej liczne podcasty i profil na Instagramie, w których popularyzuje wiedzę o mózgu, cieszą się ogromną popularnością, tak jak i w/w książka jej autorstwa.