Dawniej było lepiej
Dawniej ludzie pokonywali kilometry pieszo, każda niemal praca związana była z ruchem i wysiłkiem fizycznym. Dzieci i młodzież byli wciągani do wielu prac, do szkoły chodziły pieszo, a podwórka były pełne akrobatycznych wyczynów. Jakakolwiek praca domowa, związana była z ruchem — dotarcie do sklepów, urzędów, kościoła, pokonywanie nawet odległych dystansów, związane było z pieszą wyprawą.
Dzisiejsze, wszelkie udogodnienia, choć cieszą i ułatwiają życie, paradoksalnie je skracają. Korzystamy ze środków transportu, samochód stał się podstawowym dobrem i korzystamy z niego nawet wtedy, kiedy odległość do pokonania jest „na rzut beretem”.
Mamy pomocników, którzy wyręczają nas w pracach domowych, w zakładach pracy — mamy do tego wszelakie urządzenia.
Cieszy nas wszystko co jest szybkie, praktyczne, przyjemne — ale niekoniecznie zdrowe.
A organizm potrzebuje aktywności fizycznej.
I to o każdej porze roku, szczególnie jesienią i zimą, kiedy się nie chce, kiedy pogoda nie zachęca, kiedy dobrze nam w wygodnym fotelu i domowym ciepełku.
Czym jest aktywność fizyczna?
Najprościej — jest to każda forma ruchu — czy to pójście do pracy, wchodzenie po schodach, czynności wykonywane w domu, spacery, jogging, pływanie, jazda na rowerze itp.
Ale, aby te aktywności przynosiły zdrowie, musi to być związane z pewnym wysiłkiem podkreśla promotor i trener zdrowego trybu życia Gabriel Chmielewski, który dzieli się swą wiedzą na licznych prelekcjach.
Twierdzi on, że aby aktywność oddziaływała korzystnie na nasz organizm, nasze tętno musi być o 20–30 proc. wyższe od spoczynkowego, po to, aby organizm mógł pracować dla nas, dla naszego zdrowia.
Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla zdrowia i ogólnego samopoczucia, ponieważ pomaga zredukować ryzyko wielu chorób, ma wpływ na wiele organów, wzmacnia stawy, kości, mięśnie. Ponadto podnosi poziom energii w organizmie, pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji, relaksuje oraz zapewnia dobry sen.
Czytaj więcej: Inwestycja w aktywność fizyczną i osiągnięcia sportowe mieszkańców
Wpływ na mięśnie
Organizm człowieka zbudowany jest przede wszystkich z wody, a najwięcej wody jest w mięśniach. Mięśnie to ok 40 proc. ciała. Przykładowo zdrowy mężczyzna ważący 80 kg posiada 32 kg mięśni (w te statystyki nie wchodzą osoby trenujące siłowo, kulturyści).
Podręczniki podają, że mamy ok. 640 mięśni, z czego, aż 600 mięśni jest zależna od naszej woli. I tu pytanie — ile z tych 600 mięśni „używamy”?
Otóż „używamy” tylko od 100–200 mięśni podczas różnych prac i wykonując różne czynności: chodząc, spacerując, czy wspinając się po schodach. A co się dzieje z resztą? Reszta powoli zanika! „Jeśli nie są one rozruszane, ćwiczone — nieużywane, czują się niepotrzebne” — tłumaczy Gabriel Chmielewski.
Brak ruchu prowadzi do hipokinezji, czyli do zubożenia ruchów, bezsilności ruchowej, czyli tendencji, która nasiliła się w II poł. XX w. A miało to związek z tym, że wzrosło obciążenie układu nerwowego na niekorzyść układu ruchowego. Więcej zaczęliśmy pracować intelektualnie aniżeli fizycznie.
Pływanie i chodzenie
Istnieją dwie formy ruchu, na które warto zwrócić uwagę w sposób szczególny. Pobudzają one ok. 90 proc. mięśni ciała i nie wymagają od osoby je wykonującej dużej wydolności, czyli kondycji. Może ten ruch podjąć każda osoba w każdym wieku. Jest nią pływanie czy aqua aerobic. Podczas tego ruchu, w wodzie, wszystkie stawy są odciążone, a ciało pracuje płynnie. Ma to też dodatkowe plusy, gdyż są to ćwiczenia w grupie, pozwalające na nawiązanie kontaktów towarzyskich. Na zabawę i śmiech, a to również jest ważnym elementem zdrowia.
Inną zdrową formą dla mięśni, ale i stawów jest nordic walking. Aspekty zdrowotne i korzyści wynikające z prawidłowej techniki spacerów z kijkami są wielkie. Angażuje się w nie również ok. 90 proc. mięśni, odciąża się stawy kończyn dolnych. „Jest to 30–40 proc. bardziej efektywny ruch niż ten bez kijków” — zachęca trener. Ostrzega również, aby nie chodzić po chodnikach, lecz po miękkiej nawierzchni, po trawie, parkach, lasach. Lepiej podjechać samochodem czy transportem miejskim do zielonych terenów niż iść po chodniku do celu.
Trening ruchowy poprawia również stan kości: zwiększa gęstość kości; koryguje wady postawy; zapobiega osteoporozie; prostuje sylwetkę; uelastycznia; uodparnia na złamania.
| Fot. Pixabay.com
Przed zawałem uciekaj na własnych nogach
Kardiolodzy radzą: przed zawałem uciekaj na własnych nogach. Brak ruchu przyczynia się do zawału, udarów, chorób naczyniowo-krwionośnych, grożących śmiercią. A jakie są korzyści z uprawiania ruchu: wzrost maksymalnego pobierania tlenu; wzrost pojemności wyrzutowej oraz minutowej serca; obniżenie częstości skurczów serca przy danym pobieraniu tlenu; obniżenie ciśnienia krwi; poprawa wydolności mięśnia sercowego; poprawa wydolności wysiłkowej; zmniejszenie odczucia ciężkości wysiłku; wzrost metabolizmu; wzrost siły mięśniowej (przy treningu oporowym); wzrost tolerancji gorącego środowiska, zwiększenie reakcji pocenia.
„Wysiłek fizyczny ma ogromne znaczenie przy leczeniu nadciśnienia. Tam, gdzie nie jest wprowadzona aktywność ruchowa, osoby są skazane na zażywanie leków obniżających ciśnienie do końca życia. Dotyczy to również cukrzycy” — podkreśla Gabriel Chmielewski, który w swej praktyce mógł zaobserwować spektakularne zmiany na lepsze u osób aktywnych, regularnie ćwiczących pod jego okiem. Uważa również, iż nie bagatelizując odżywiania, czyli diety, aktywność fizyczna odgrywa znacznie większą rolę w utrzymaniu zdrowia człowieka.
Czytaj więcej: Cukrzyca – „słodki” problem
Jakie zmiany zachodzą
Wzrost siły mięśniowej jest bardzo ważny, gdyż mięśnie tworzą fartuch ochronny dla stawów i kości. Wzrost siły mięśniowej następuje przy treningu oporowym, tzn. kiedy musimy wypchnąć jakiś ciężar. I nie bójmy się ciężarków, jednak powinny być dostosowane do wieku i kondycji.
Pod wpływem takich treningów następują:
Zmiany anatomiczne: wzrost stężenia naczyń włosowatych w mięśniach szkieletowych przewodzących krew i limfę; wzrost gęstości mitochondriów (odpowiedzialne są one za wytwarzanie energii) w mięśniach szkieletowych; poprawa wiązania struktury oraz funkcji wiązadeł, ścięgien, stawów; zwiększenie tworzenia włókien nerwowych.
Zmiany biochemiczne: wzrost stężenia dobrego cholesterolu HDL w surowicy; zmniejszenie agregacji (zlepiania się) płytek krwi; normalizacja stężenia glukozy; wzrost produkcji endorfin.
Skąd się biorą endorfiny
Są tylko dwie sytuacje, kiedy do działania pobudzone są hormony szczęścia – endorfiny: wysiłek fizyczny oraz śmiech i radość.
Endorfiny produkowane są w mózgu, w jego części odpowiedzialnej za odczuwanie przyjemności, więc również jedzenie niektórych produktów, sprawiających naszym podniebieniom radość, podnosi ich poziom, jak choćby czekolada.
Aktywność fizyczna poprawia stan układu sercowo naczyniowego, czego efektem jest: większa wydolność i zdrowszy mięsień sercowy; lepsza stabilność elektryczna serca; niższy poziom tłuszczu we krwi, w tym lipoprotein o niskiej gęstości LDL; wyższy poziom ochronnych lipoprotein o dużej gęstości HDL; opóźniony rozwój miażdżycy tętnic; lepsze obwodowe krążenie krwi; lepsze krążenie wieńcowe; odporność na burzę emocjonalną; zmniejszone ryzyko zawału serca, udaru mózgu i nadciśnienia; zwiększa się szansa przeżycia udaru serca.
Malkontenci aktywności fizycznej
Wiele osób się obawia, że jak zacznie uprawiać aktywność ruchową, a ma problemy zdrowotne np. z osteoporozą, czy ze stawami, to pojawią się różnego rodzaju problemy, choroba się nasili, zwiększą się urazy stawów, kości. Może dojść do złamań. Natomiast, sytuacja jest zupełnie odwrotna. Oczywiście nie powinno się od razu stawiać na intensywne i forsowne ćwiczenia, „wchodzić w biegi maratońskie”. „Powinno się ćwiczyć stopniowo podnosząc poprzeczkę. A potem już sami zobaczymy plusy naszych starań. Ruch sprawi, że nasze kości się wzmacniają, a jak są mocne, to trudniej o złamania” — przekonuje trener.
Żadnej aktywności nie można uprawiać, jeśli nie sprawia nam ona przyjemności. Dlatego warto ukierunkować mózg (a jest to możliwe) na zajęcia ruchowe. Czy to stałe godziny spacerów z koleżankami, pójście na pływalnie z kolegą, do klubu fitness, czy ćwiczenia w domu. Dziś większość z nas ma internet i można to robić on line, pod okiem instruktora, dopasowując ćwiczenia do swojej grupy wiekowej.
Poza tym, ważny aspekt — podczas ruchu wydziela się serotonina, dopamina, noradrenalina, które powodują, że jesteśmy radośni, weselsi, szczęśliwsi. Dlatego dla osób mających problemy z depresją, przeżywających jakąś traumę, jest to sposób na wyjście z tego stanu.
W swej pracy trenera personalnego Gabriel Chmielewski zauważa ogromną zmianę w podejściu do życia u osób uprawiających aktywność fizyczną. Dość szybko odzyskują oni radość życia i pogodę ducha. Nie widać u nich przygnębienia. Ruch wpływa na nastrój i spojrzenie na sprawy z innej perspektywy. Inaczej widzi się problemy.
| Fot. Pixabay.com
Wesołe serce jest najlepszym lekarstwem
Aktywność fizyczna poprawia samopoczucie, dzięki endorfinom poprawia się nastrój, czego następstwem jest też dobry sen. Bo kiedy bezproblemowo usypiamy? Kiedy mamy spokojną głowę, nie dręczą nas problemy, kiedy jesteśmy zdrowo zmęczeni i dotlenieni. I nasze serca są spokojniejsze. Jest niższa częstość akcji serca, są zwiększone dostawy tlenu do mózgu. Błędne więc jest myślenie, że ćwiczenia fizyczne nie są wskazane wieczorem. Po nich śpi się lepiej. Nie powinno się jednak spać mniej niż sześć i nie więcej niż osiem godzin.
Regularne uprawianie aktywności fizycznej zapobiega otyłości. Sport uaktywnia pracę wszystkich narządów, hormonów, enzymów, pomaga w trawieniu, przemianie materii i oczyszczeniu organizmu, normalizuje apetyt, niweluje problemy z zaparciami.
Ćwiczenia poprawiają wizerunek człowieka i powodują, że sylwetka staje się prosta, smukła. Opóźniają się procesy starzenia skóry, wygląda się młodziej. Chód staje się energiczny i sprężysty, ruchy są płynne a całe ciało jest zrelaksowane.
Ruch + relaks + radość = długowieczoność.
Czytaj więcej: Chcesz dłużej żyć? Zadbaj o serce: badania profilaktyczne, które ratują życie
Opracowanie: na podstawie wykładu Gabriela Chmielewskiego – promotora zdrowia, dietetyka, instruktora sportu i rekreacji ruchowej, wieloletniego ratownika medycznego.