Ciągłe zmęczenie, problemy ze snem i słabsze osiągi podczas treningów zwykle interpretujemy jako sygnał, że powinniśmy ćwiczyć więcej albo intensywniej. Tymczasem fizjoterapeuci wskazują coś wręcz odwrotnego: organizm może po prostu potrzebować odpoczynku.
Liczba treningów ważna, ale nie najważniejsza
Matas Svetikas, specjalista ds. aktywności fizycznej i fizjoterapeuta, podkreśla, że powszechny błąd polega na myśleniu, że liczba treningów wprost przekłada się na wyniki.
„Dla organizmu nie liczy się sama liczba treningów, ale to, czy między nimi zdąży się przystosować do obciążenia. Intensywne treningi, kiepski sen i codzienny stres to dla organizmu jedno wspólne obciążenie, więc nawet dobry plan treningowy może przestać działać, jeśli po prostu brakuje odpoczynku” — powiedział Svetikas.
Co mówi WHO?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym od 150 do 300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub od 75 do 150 minut o dużej intensywności. Jednak ekspert zwraca uwagę, że wraz ze wzrostem obciążenia równie ważne, co liczba sesji, jest to, jak ciało na nie reaguje.
Podczas odpoczynku organizm odnawia zapasy energii, regeneruje tkankę mięśniową, a układ nerwowy wraca do równowagi. Bez tego procesu kolejne treningi przynoszą coraz mniej korzyści.
Sygnałem alarmowym powinno być utrzymujące się zmęczenie mimo przespanej nocy, a także niemożność wykonania obciążeń, które do tej pory nie sprawiały trudności.
Równie ważne jest odczytywanie tych sygnałów we właściwy sposób. Ból mięśni po wysiłku — powszechnie traktowany jako miara zmęczenia — może tu mylić. Według Svetikasa jest on jedynie tymczasową reakcją na wysiłek i nie odzwierciedla ogólnej gotowości organizmu do kolejnej sesji.
„Oceniając, czy organizm już się zregenerował, nie należy kierować się wyłącznie bólem mięśni. Znacznie ważniejsze jest obserwowanie ogólnego samopoczucia i tego, jak ciało reaguje na zwykły wysiłek. Jeśli trening nagle wydaje się znacznie cięższy niż zwykle, mimo że samo obciążenie się nie zmieniło, może to oznaczać, że organizm wciąż potrzebuje odpoczynku” — zaznaczył fizjoterapeuta.
Daj głowie luz
Regeneracja dotyczy nie tylko mięśni — siły musi odzyskać też centralny układ nerwowy. W śledzeniu tego procesu pomagają dziś urządzenia monitorujące aktywność, które rejestrują m.in. zmienność rytmu serca, tętno, oddech, temperaturę skóry czy poziom tlenu we krwi. Wartość tych danych tkwi jednak nie w pojedynczych odczytach, lecz w trendach obserwowanych w dłuższym czasie.
„Dane dotyczące snu, aktywności fizycznej i pracy serca mogą pomóc lepiej zrozumieć, jak organizm reaguje na codzienne obciążenia i czy ma wystarczająco dużo czasu na regenerację. Takie wskaźniki nie zastąpią konsultacji ze specjalistą, ale mogą pomóc wcześniej dostrzec sygnały wysyłane przez organizm” — twierdzi z kolei Eglė Tamelytė, ekspertka ds. komunikacji w branży technologii wearable. Wearable to branża inteligentnych urządzeń noszonych — zegarki, mierzące puls pierścienie, rejestrujące obraz okulary.
